Nå kommer våren med lysere dager, hestehov ny treningsgiv og ikke minst ømme akillessener. Håper denne teksten gjør at vi kan se litt færre av de siste.
Årsak til smerter i akillessene
Visste du at man lenge trodde at betennelser var årsaken til smerter i akillessenen? De senere årene har man ved vevsprøver sett at det faktisk er veldig lite betennelsesfaktorer ved akillessmerte, termen tendinopati dvs. smerte i senen er en mer passende beskrivelse.
Typiske tidlige tegn er at senen er vond om morgenen når du står opp, men blir bedre når du får myknet den opp litt. Årsaken er for mye belastning for raskt, tilpasser du belastningen kan dette løses fort. Om det får utarte seg kan det være seigt å behandle.
Tilpass treningen
Det smarteste er å unngå å få irritasjon i senen i utgangspunktet. Det vil si at dersom du planlegger å starte med løping når isen forsvinner er det lurt å planlegge en gradvis opptrapping, selv om det føles fristende å øke mengden så lenge kondisjonen og løpskapasiteten tillater det. Opplever du smerte i senen etter mye løping over en kort periode, er det lurt å trappe ned treningen slik at senen rekker å hente seg inn og kan vokse seg sterkere før du gradvis øker treningen igjen.
Etter smertedebut kan styrketrening ha effekt, selv om dette merkelig nok ikke virker å ha en forebyggende effekt ifølge noe forskning. Den enkleste måten å gjøre kroppens strukturer sterkere på er nettopp å øke mengde belastning gradvis av akkurat det du vil forbedre. Dersom du ikke tilpasser treningen raskt etter smertedebut risikerer du å få mer langvarige problemer i senen.
Høy BMI en risikofaktor
En av flere risikofaktorer for akillessmerter er høy BMI. Dersom vektnedgang er årsaken til at du vil begynne å løpe er det ekstra lurt å ha en langvarig opptrapping av mengden løping, og om mulig endre kostholdet i god tid slik at BMI er noe lavere når du begynner å løpe.
Belastningen i akillessenen kan være opp til 3x kroppsvekt ved et løpesteg, dvs. at 20 kg vektnedgang vil kunne gi ca 60 kg mindre belastning ved hvert steg. Det vil si at om du løper 2 km kan du regne ca 1000 steg på hvert ben som tilsvarer 60 000 kg mindre belastning på senen på en 2 km løpetur.
Dette kan høres voldsomt ut, men det som er veldig gøy er at en vanlig akillessene faktisk tåler dette og mye mere til. Eksemplet jeg bruker omhandler kun de ekstra kiloene, og gjør det kanskje litt lettere å forstå hvorfor vekt kan ha noe å si med tanke på mulige overbelastningsskader i bena.
Gradvis økning av treningsbelastningen ved akillessenesmerter
Overpronasjon er også en faktor, så gode løpesko som er bygget opp ekstra på innsiden av foten er viktig om innsiden av foten bikker mye inn mot storetåsiden når du står, går eller løper.
Den største risikofaktoren er riktignok tidligere akillestendinopati, det vil si om du har hatt problemer med akillessenen. Da er det ekstra viktig at du har en gradvis økning av treningsbelastningen ved løping. Det å trene opp en akillestendinopati er normalt smertefullt og varer ofte minimum 3 måneder med opptrening hver dag. Dette er med andre ord en diagnose du bør unngå pådra deg.
Naprapatens råd
Mitt fremste råd er derfor å øke løpemengden gradvis. Vi på NaprapatTEAMET er tilgjengelige for undersøkelse, råd og eventuell behandling, om du skal i gang med løping eller har smerter i forbindelse med løping. Håper dere får en god start på en ny løpesesong denne våren.
Les mer om behandling av akillesproblemer her.
Øyvind Johannesen NaprapatTeamet Ryen
