Våren er her – ikke la akillessenene stoppe løpegleden
Nå som snøen smelter og asfalten titter frem, henter mange frem løpeskoene. Det er fantastisk for helsa, og vi i NaprapatTeamet heier på alle som kommer seg ut! Dessverre ser vi også en gjenganger på klinikkene våre hver vår: vonde akillessener.
Dette gjelder alt fra mosjonisten som ikke har løpt på fem år, men plutselig skal løpe en etappe i Holmenkollstafetten, til den erfarne løperen som har trappet opp treningen mot sommerens maraton. Hvorfor sier senene stopp akkurat når motivasjonen er på topp?
Kroppens svar på belastning
Det viktigste å forstå er hvordan kroppen responderer på belastning – spesielt ny belastning. Sener trenger tid på å tilpasse seg store endringer. Å kjenne seg litt øm dagen etter en økt er ikke nødvendigvis et problem; det er et tegn på at du har belastet vevet og at en oppbyggingsprosess er i gang.
Nøkkelen er å la senen «hvile» til den har rukket å tilpasse seg før neste tunge økt. Det høres banalt ut, men overdosering av løpsmengde er den desidert vanligste årsaken til at pasienter oppsøker meg for akillessmerter.
Husk: Alle kan overtrene. For noen går grensen ved 5 km i uka, for andre ved 10 mil. Prinsippet er det samme uansett utgangspunkt.
Slik unngår du skader
Tips nummer én er å øke mengden gradvis. Hvis kroppen gir beskjed i form av ømhet, må du lytte.
- Hvil til ømheten er borte.
- Test med en kortere tur og kjenn etter hvordan senen reagerer.
- Øk forsiktig. En god tommelfingerregel er å øke den totale mengden med maks 10 % per uke. Starter du med 1 km, kan du løpe 1,1 km neste uke. Starter du med 4 km, blir neste uke på 4,4 km.
Når skaden først har skjedd
Har du pushet for hardt over tid, ender du ofte opp hos oss. Da er første steg å roe ned løpingen – i noen tilfeller må man ta en helt pause.
I behandling jobber vi med sener og muskler manuelt, ofte kombinert med trykkbølgebehandling og spesifikk styrketrening. Noen ganger bruker vi også ultralyd for å se etter små rupturer (avrivninger) i senen. Målet i denne fasen er å bygge opp senen gjennom tung styrketrening, slik at den tåler mer enn den gjorde før skaden oppstod.
Forebygging: Tåhev er din beste venn
Hvis du, som meg, trives best på ski eller trener inne i vinterhalvåret, er tåhev en obligatorisk øvelse for å forberede deg til et sommerhalvår med løping ute. Her er det rolige, tunge repetisjoner som gjelder.
- Målsetting: Sikt mot å klare ett-bens tåhev (med strakt kne) med en belastning tilsvarende 50 % av din egen kroppsvekt på skuldrene.
- Eksempel: Veier du 80 kg, bør du sikte mot 40 kg ekstra vekt og 8–14 repetisjoner.
- Utstyr: Bruk en tåhevmaskin, benpress, eller fyll en ryggsekk med stein hvis du trener hjemme.
Selv med mine "pipestilker" jobber jeg fortsatt mot 50-prosentmålet, men husk: Alt er bedre enn ingenting. Om du bare klarer 30 %, er det uansett mye bedre enn 10 %!
Trenger du hjelp? Har du allerede fått vondt, eller ønsker du hjelp til å sette opp et forebyggende program? Vi har mange dyktige naprapater som står klare til å hjelpe deg.
Øyvind Johannesen
NaprapatTeamet Ryen
