Løpsspesifikk styrketrening med slynge
For noen er løpesesongen allerede godt i gang, mens andre først tenker på løping nå etter at skiene så smått legges på hylla etter påske og grusen er i ferd med å feies fra gatene. Sesongsvariasjon i trening er fint, men mange kan nok kjenne på småvondter i ankler, knær og hofter idet løpeskoene knytes og asfaltstøtene små-dunker opp gjennom hele kroppen.
Her er fem fine løpsspesifikke øvelser i slynge, som er gode å legge inn gjerne i forkant av sesongen for å forberede kroppen på det som kommer, men og gjerne som en økt innimellom løpeturene gjennom sesongen. Herlig parktrening under et tre på disse deilige, solfylte vårdagene.
Kjør gjerne 3 sett av 10 repetisjoner per øvelse.
1. Stående utfall
Stå med ryggen mot opphengspunktet, og plasser den ene foten i slyngen(knehøyde). Spenn magen, ha vekten på standbenet, og før benet bakover. Husk kne over tå. Før benet tilbake; fram og opp. Gå ikke lenger bak enn at du klarer å holde hoften i en rett posisjon. Skuldrene horisontale, og blikket rett frem.
2. Ryggliggende bekkenløft
Plasser det ene benet i slyngen, det andre benet er strakt. Løft bekkenet opp fra underlaget slik at benene blir parallelle. Rolige bevegelser opp og ned, ryggen rett og magen lett aktivert under hele øvelsen.
Jo lenger ut på benet slyngen er, dess mer utfordrende.
3. Sideliggende benhev
Plasser begge bena i en bred slynge. Løft bekkenet opp fra underlaget, for deretter å løfte det øverste benet; strakt, rett opp. Før rolig tilbake til utgangsstillingen.
Kroppen strak og lett aktivering av magen under hele øvelsen.
Jo lenger ut på benet slyngen er, dess mer utfordrende.
4. Håndstående saksing
Ligg på magen og støtt deg på underarmene, alternativt strake armer for mer utfordring, og plasser føttene i hver sin slynge(ca skulderhøyde). Løft bekkenet til kroppen er strak, med lett anspent mage. Trekk bena vekselsvis mot brystet ved å bøye i hofter og knær.
5. Ryggliggende lårcurl
Ligg på ryggen og plasser hælene i hver sin slynge. Aktiver lett spenning i mage, og løft bekkenet opp fra underlaget til kroppen er strak. Trekk deretter hælene inn mot setet med et jevnt trykk ned i slyngene. Før bena frem og tilbake mens ryggen er rak.
Om derimot små-vondtene ikke gir seg etter de første løpeturene, kan det være lurt å undersøke om det er andre tiltak eller endringer som må til for å forhindre skade eller forebygge dette. Vi i NaprapatTeamet har bred erfaring av både undersøkning og diagnostisering så vel som behandling av løpsrelaterte plager, for eksempel med trykkbølge.
Lykke til, og god løping!
Lurer du på noe om dette, eller ønsker du å bestille time?
Ta gjerne kontakt med din nærmeste klinikk.
//Martine Gleditsch – Naprapat på NaprapatTeamet Oslo
Mange av våre klinikker har også direkte onlinebestilling. Se respektive klinikk for informasjon eller bestilling.
